رژیم غذایی سالم چیست؟ راهنمای کامل یک رژیم غذایی سالم و ساده

با شیوع و گسترش ویروس کرونا مصرف غذاهای سالم و داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم بوده و نقش اساسی در سلامت فرد دارد . رژیم غذایی سالم سبب تقویت سیستم عمومی و دفاعی بدن می شود وفرد را دربرابر ابتلا به این بیماری محافظت می نماید . مصرف غذاهای طبیعی و سالم در این برهه زمانی بسیار حائز اهمیت می باشد و بدن فرد را قوی می کند . داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد ضروری می باشد تا هم بدن سالمی داشته باشند و هم تناسب اندام آنها حفظ گردد.

رژیم غذایی سالم برای داشتن بدنی سالم

امروزه درفضای مجازی پیشنهادات زیادی جهت پیروی از یک برنامه غذایی سالم وجود دارد اما سوال اینجاست که به چه رژیم غذایی می توان اعتماد نمود ؟ برخی از رژیم های غذایی هستند که بسیار سخت بوده و فرد گرسنگی و فشار زیادی را متحمل می شود . این برنامه ها به صورت غیر اصولی تنظیم می گردند و سبب از بین رفتن روحیه و سلامتی فرد می گردند .اما برخی دیگر از رژیم های غذایی هستند که بدون هیچ گونه سختگیری فرد می تواند غذاهای مورد علاقه خود را به روش اصولی مصرف نماید و با روحیه بالا ادامه دهد .

در یک رژیم غذایی سالم باید مواد غذایی طبیعی و مغذی را جایگزین مواد ناسالم و فرآوری شده کرد تا سلامتی به خطر نیافتد . تاثیر برخی از مواد مغذی و معدنی بر افزایش روحیه و سلامتی بدن تعجب بر انگیز است برای بالا بردن قدرت تفکر ،نگاه و احساس سلامتی باید سعی نمایید از مواد طبیعی و سالم استفاده نمایید و رژیم غذایی خود را بر این مبنا پایه ریزی نمایید.

اصول رژیم غذایی سالم چیست ؟

اگر می خواهید خودتان رژیم غذایی سالم و طبیعی را برنامه ریزی نمایید حتما توجه نمایید که از مواد غذایی ناسالم و فراوری شده تا حد امکان استفاده نکنید همچنین اگر می خواهید از رژیم های غذایی آماده استفاده نمایید رژیم غذایی را انتخاب نمایید که خوشمزه ،روحیه بخش ودر عین حال سالم و اصولی باشد .اگربخواهیم نمونه یک رژیم غذایی سالم را بررسی نماییم باید تمام مواد مغذی و مفید برای سلامتی بدن را به همراه داشته باشد.در این رژیم غذایی سالم باید پروتئین، چربی، انواع ویتامین ها ،کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی از هر کدام به مقدار مشخص و مورد نیاز بدن وجود داشته باشد .

گروهای غذایی موجود در یک برنامه غذایی سالم

در یک برنامه غذایی سالم باید از همه مواد مغذی گفته شده در بالا وجود داشته باشد . اما میزان آنها بسته به بدن هر فردو میزان سلامتیش می تواند متفاوت باشد .

اگر می خواهید بدنی سالم داشته و سیستم ایمنی خود را در برابر ابتلا به هر گونه بیماری تقویت نمایید باید از تمتم گروه های مواد غذایی استفاده نمایید . همواره سعی نمایید مواد غذایی با کیفیت برتر را انتخاب نمایید . حتما یک رژیم غذایی سالم را انتخاب نمایید که شامل موارد زیر باشد

1) پروتئین

پروتئین برای سلامتی بدن بسیار مفید بوده و سبب افزایش انرژی در بدن شما می گردد.همچنین سبب افزایش عملکرد رفتاری وبهبود خلق خوی شما خواهد شد . پروتئین هم در منابع غذایی حیوانی و هم در منابع غذایی گیاهی به وفور یافت می شود اما توصیه می گردد جهت سلامتی بدن خود بیشتر از منابع گیاهی استفاده نمایید . با افزایش سن باید بیشتر از پروتئین استفاده نمایید تابدنتان دچار کمبود نگردد .

2) چربی

یکی از مهم ترین ترکیبات رژیم غذایی سالم انسانها چربی می باشد .چربی ها به دو صورت وجود دارند چربی هایی که سبب افزایش کلسترول خون م شوند و معمولا برای سلامتی افراد مضر می باشند و چربی هایی که سبب افزایش کلسترول خون نشده و مصرف آنها برای سلامتی مضر نیست مانند چربی امگا 3 . همه انواع چربی ها سبب ایجاد کالری در بدن می شوند .معمولا دریک نمونه ازرژیم غذایی سالم مصرف چربی های مفید بیشتر است زیرا از قلب و مغز انسان محافظت می نماید.

3) فیبر

فیبر به نوع خاصی از کربوهیدراتها گفته می شود که به فراوانی در غذاهای گیاهی از جمله سبزی ها و غلات یافت می شود. مواد غذایی از قبیل غلات، میوه‌ها، سبزیجات‌، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر بوده و معمولا در رژیم غذای سالم توصیه می گردد.با مصرف مواد غذایی حاوی فیبر می توان بدن را از ابتلا به بیماری‌های قلبی‌، سکته مغزی و دیابت محافظت نمود. علاوه بر آن مصرف فیبر می تواند در رسیدن شما به تناسب اندام و محافظت از پوست یاری نماید.همچنین به افرادی که مشکلات گوارشی دارند مصرف مواد غذایی حاوی فیبر توصیه می گردد.

4) کلسیم

یکی دیگر از مواد غذایی که در یک رژیم غذایی سالم بسیار حائز اهمیت است کلسیم می باشد. عدم مصرف کلسیم می تواند مشکلاتی از جمله اضطراب، افسردگی و بی خوابی و در نهایت پوکی استخوان را در برداشته باشد .کلسیم در سلامت استخوان ها و دندان های افراد بسیار نقش حیاتی را دارد و توصیه می گردد از دوران کودکی به میزان توصیه شده مصرف گردد .کلسیم به صورت طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد و در برخی دیگر از غذاها نیز به صورت مواد افزودنی اضافه می گردد.برخی از نقش های کلسیم در بدن عبارتند از :سلامت استخون ها،انقباض عضلات ،سیستم قلبی و عروقی ،کاهش خطر فشار خون و کلسترول خون و……

5) کربوهیدرات

کربوهیدرات از انواع مواد مغذی می باشند و منبع تولید انرژی در بدن می باشند.معمولا کربوهیدرات ها به دو نوع کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات تصفیه شده در منابع غذایی وجود دارند . کربوهیدرات های پیچیده که در مواد غذایی از جمله سبزیجات، غلات کامل و میوه یافت می شوند برای بدن مفیدتر می باشند . اگر در اطراف کمر و شکم خود دچار تجمع چربی اضافه می باشید نباید از کربوهیدرات های تصفیه شده که در انواع نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر وجود دارد استفاده نمایید یا حتی المکان کمتر استفاده کنید .

داشتن رژیم غذایی سالم و منظم

داشتن یک رژیم غذایی سالم ارتباط تنگاتنگی با سلامتی فرد دارد . رژیم غذایی سالم آنقدر ها هم پیچیده نیست و به سادگی می توان آن را رعایت نمود و بدنی سلامت داشت. در واقع رژیم غذایی سالم برای داشتن بدنی سالم می توان استفاده نمود . در این پروسه می توانید به راحتی از غذاهای مورد علاقه خود مصرف نمایید و نیاز به ترک هیچ غذایی نیست زمانی که یک رژیم غذایی سختگیرانه را انتخاب نمایید ممکن است در آخر دلزده شده و رژیم را رها نمایید اما انتخاب رژم غذایی مناسب وسالم می تواند سبب بالارفتن روحیه شما شده و به راحت به وزن ایده آل خود رسیده و بدنتان سالم و با نشاط شود.

اگر می خواهید رژیم غذایی درست و موفقی داشته باشید توصیه می کنیم موارد زیر را رعایت کنید:

تغییر در برنامه غذایی

 سعی کنید در ابتدا چند تغییر کوچک در برنامه غذایی خود ایجاد نمایید . ایجاد تغییرات کوچک بسیار مفید بوده و دربه تدریج تبدیل به عادت خواهد شد . مثلا در ابتدا سالاد را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و به تدریج تغییرات بزرگتری را نیز داشته باشید .در طول زمان می توانید تغییرات کوچک را به گسترش دهید و برنامه غذایی سالم و منظمی را برای خود انتخاب نمایید.

2) آمادگی برای انجام رژیم

 یک رژیم غذایی سالم برای داشتن بدنی سالم به رژیمی گفته می شود که ساده بوده و در عین حال کارایی بالایی داشته باشد . رژیم های غذایی پیچیده و عجیب و غریب نه تنها کمکی در رسدن به تناسب اندام و سلامتی به شما نخواهد کرد بلکه حجم کم موفقیت بدست آمده نیز پایدار نخواهد ماند و در کوتاهترین زمان به وضعیت قبلی بازخواهد گشت .حتما از رژیم های استفاده کنید که ساده بوده و به جای غذاهای و مواد مغذی عجیب و غریب و نایاب از مواد غذایی روزانه خانواده در حد متوسط استفاده نماید . بسیاری از افرادی که به عنوان نماد تناسب اندام و سلامتی نام برده می شوند معمولا از رژیم های غذایی ساده و مفید استفاده می کنند.

3) وعده غذایی مناسب

 در یک رژیم غذایی مفید و سالم بیشتر از مواد غذایی استفاده می شود که سالم و تازه باشد و تا حد امکان از مصرف غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده اجتناب می کنند.زمانی که غذا را در خانه می پزید و به جای استفاده از افزودنی‌های شیمیایی، قند اضافه و چربی‌های ناسالم از مواد غذایی سالم و سبزیجات تازه استفاده می کنید ، غذای تهیه شده ارزش غذایی بالایی داشته و کالری کمتری را به بدن خواهد داد.

4) انتخاب چربی

۴- چربی ها نقش اساسی در سلامتی یا عدم سلامتی بدن شما دارند .همواره سعی کنید به جای استفاده از چربی های مضر و ترانس بالا از چربی هایی که برای سلامتی مفید هستند استفاده کنید .این مورد را در طبخ غذا باید مورد توجه قرار دهید مثلا می توانید به جای تهیه مرغ سوخاری با چربی ترانس بالاغذای مضر) از ماهی قزل آلای کباب شده (غذای سالم ) استفاده نمایید.

5) برچسب سلامت مواد غذایی

در صورتی که مجبور به استفاده از غذاهای آماده وفست فود هستید حتما برچسب سلامت آن را مطالعه نمایید که حاوی قند و چربی ناسالم بالایی نباشد.

6) پرورش عادت های غذایی سالم

یکی از روش های بسیار مفید جهت پرورش عادات غذایی سالم تمرکز روی احساس خود پس از صرف غذا می باشد .با تمرین این حالت به تدریج درمی یابید که با مصرف غذاهای سالم احساس خوب و پرنشاطی به شما دست خواهد داد و در صورت مصرف غذاهای ناسالم ، احساس ناراحتی، حالت تهوع و تخلیه‌ی انرژی در شما ایجاد می شود.

7) نوشیدن آب

نوشیدن آب یکی از فاکتورهای اساسی در سلامتی و رژیم غذایی سالم می باشد .نوشیدن آب کافی در طول شبانه روز سبب دفع مواد سمی و اضافی بدن خواهد شد .اگر ازجمله افرادی هستید که در طول روز آب کافی نمی نوشید ،ممکن است دچار مشکلاتی از جمله خستگی، کمبود انرژی و سردرد بشوید.اگر می خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید حتما نوشیدن آب کافی را در آن لحاظ نمایید.

8) رعایت اعتدال در خوردن

حتما باید در مصرف غذا اعتدال را رعایت نمایید. به این معنی که در زمان خوردن غذا به اندازه نیاز خود غذا مصرف نمایید و از پرخوری بپرهیزید. به گونه ای غذا بخورید که احساس رضایت داشته باشید وغذاهای مورد علاقه خود را حذف نکنید زیرا سبب دلزدگی شما خواهد شد. کنید.

9) ممنوعیت غذایی نداشته باشید

غذاهای سالم را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.اگر غذاهای مورد علاقه خود را از برنامه غذایی خود حذف نمایید به مرور رژیم غذایی برای شما دلزدگی ایجاد خواهد نمود.سعی کنید مصرف غذاهای مورد علاقه خود را به مرور کمتر کرده و به حد متوسط برسانید.مصرف غذاهای ناسالم را نیزبه همین روش می توانید به حداقل برسانید.

10) استفاده از پیش غذا

یکی دیگر از فاکتورهای رژیم غذایی سالم و سلامتی استفاده از پیش غذا قبل از صرف غذای اصلی می باشد .در هر وعده غذایی اول سعی نمایید از پیش غذا استفاده کنید مثلا می توانید سالاد بخورید.غذای خود را می توانید نصف کنید وبه دوست خود بدهید.

11) استفاده از ظروف کوچک

سعی کنید غذای خود را در یک بشقاب کوچک و با چنگال یا قاشق کوچک میل کنید . با این ترفند می توانید مغز خود را فریب داده و زودتر احساس سیری کنید.در هر وعده غذایی از مصرف سبزی ها و سالاد ها غافل نشوید.مصرف سالاد و سبزی حجم زیادی از معده شما اشغال کرده و زودتر احساس سیری به شما دست می دهد.

12) آهسته غذا خوردن

غذاخوردن به صورت آهسته توصیه همه متخصصان می باشد زمانی که سریع غذا می خورید احساس سیری خیلی دیرتر در شما ایجاد می گردد و در نتیجه پرخوری خواهید کرد .قبل از احساس سیری از غذا خوردن دست بکشید زیرا چند دقیقه طول می کشدتا احساس سیری لز مغز به اندام های مختلف بدن ارسال گردد.

13) با هم غذا بخورید

در زمان غذا خوردن از تماشای تلویزیون یا از کارکردن با گوشی و لپ تاب بپرهیزید زیرا شما را سرگرم می کنند و سبب پرخوری در شما می شوند.همچنین غذاخوردن با خانواده و دوستان نیز می تواند از پرخوری جلوگیری نماید.

14) کنترل غذا خوردن

برخی از افراد هستند که در هنگام اضطراب و استرس دچار پرخوری می شوند.برای رفع این مشکل باید تمرین فراوان داشته باشید و بتوانید احساسات خود را کنترل نمایید.بنابرین در زمان های فشار استرس ونگرانی سعی کنید از فکر کردن به غذا جلوگیری نموده و مشغول کار دیگری باشید.

15) مصرف میوه و سبزیجات

 متخصصان توصیه می کنند افرادی که می خواهند رژیم غذای سالمی داشته باشند از مصرف میوه و سبزی تازه در طول روز غافل نشوند.با مصرف میوه و سبزی تازه معده شما پر می شود و احساس سیری به وجود می آید در عین حال کالری کمتری به بدن شما وارد می گردد.میوه ها سبزی ها به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی‌، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر زیادی برای سلامتی بدن بسیار مفید می باشند.