آشنایی با راههای کاهش وزن
راههای کاهش وزن زیادی وجود دارد. در مجله ی سلامت آبی سعی کرده ایم بهترین راههای کاهش وزن را معرفی کنیم
شکر و نشاسته کمتری مصرف کنید
مهمترین چیز این است که شکر و نشاسته (کربوهیدرات) کمتری مصرف کنید. غذاهای حاوی این مواد تأثیر بسزایی در تعادل انسولین شما دارند. هورمون انسولین بزرگترین ذخیره چربی در بدن ما است.
بنابراین اگر از طریق رژیم کم کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش دهیم ، چربی بیشتری نیز از ذخایر چربی سوزانده خواهد شد. در اصل بدن شروع به سوزاندن این چربی ها به جای کربوهیدرات می کند.
پروتئین ، چربی و سبزیجات بیشتری بخورید
همه وعده های غذایی شما باید حداقل دارای یک منبع پروتئین و چربی باشد. این غذاها را باید همراه با سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید.
غذاهای حاوی پروتئین بالا:
گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوسفند و غیره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، میگو ، خرچنگ و غیره.
تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 بهترین هستند
بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- چارد سوئیس
- سالاد
- خیار
- کرفس
شما می توانید هر مقدار که می خواهید از این سبزیجات بدون اینکه احساس گناه کنید، بخورید. زیرا صرف نظر از میزان مصرف آن ، هرگز بیش از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز را مصرف نمی کنید.
بهترین منابع چربی:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
بهترین چربی برای پخت و سرخ کردن روغن نارگیل است. سرشار از چربی به نام تری گلیسریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است.
سه بار در هفته ورزش کنید
از مهمترین راههای کاهش وزن، ورزش کردن می باشد. برای لاغر شدن حتما لازم نیست در ورزش های رقابتی شرکت کنید. فقط کافی است انجام حرکات ورزشی را به امری عادی در برنامه ی روزانه ی خود مبدل سازید. در حالت کلی بهتر است سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید. در میان تمرینات ورزشی، بهترین ورزش برای چربی سوزی، وزنه برداری است زیرا به فرایند متابولیسم بدن کمک شایانی می کند. مطالعات نشان داده است که شما با انجام ورزش، می توانید ماهیچه های بکری داشته باشید در حالی که مقدار زیادی چربی بدن را از دست می دهید.
صبحانه ای با پروتئین بالا بخورید.
این امر اشتهای شما را از بین می برد و در طول روز میل کمتری به غذا احساس می کنید ، که به نوبه خود کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه ها پرهیز کنید.
این نوشیدنی ها بمب های کالری واقعی هستند. وقتی تشنه هستید به تمامی نوشیدنی های شیرین” نه” بگویید .
قبل از غذا آب بنوشید.
اگر نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید، می توانید در مدت سه ماه کاهش وزن را تا 44 درصد افزایش دهید!
غذاهایی بخورید که به کاهش سریع وزن کمک می کند.
غذاهای زیادی وجود دارد که به کاهش چربی های موجود در بدن کمک می کند. این غذاهای سالم را میتوانید با روغن های سالم گیاهی و سبزیجات تازه درست کنید.
فیبر محلول بخورید.
مطالعات نشان می دهد که اینها می توانند چربی را کاهش دهند – به ویژه چربی های موجود در شکم را ! فیبرهای محلول را می توان به عنوان مثال در بلغور جو دوسر ، حبوبات ، سیب ، زغال اخته ، پرتقال ، هویج ، کرفس ، آجیل و دانه های کتان یافت.
قهوه یا چای بنوشید.
هر دو نوشیدنی در طول این برنامه کاهش وزن مجاز است. کافئین همچنین می تواند متابولیسم را تا یازده درصد افزایش دهد.
سراغ غذاهای کامل بروید.
یکی از ساده ترین راههای کاهش وزن این است که سراغ غذاهای کامل یا فراوری نشده بروید. غذاهای فرآوری نشده به طور قابل توجهی سالم تر هستند ، شما را سیر می کنند و از پرخوری جلوگیری می کنند.
آهسته تر غذا بخورید.
اگر سریع غذا بخورید ، در طولانی مدت وزن بیشتری خواهید داشت. آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند احساس سیری کنید و هورمون های چربی سوز را تحریک می کند.
از بشقاب های کوچک استفاده کنید.
برخی از مطالعات تأیید کرده اند افرادی که از بشقاب های کوچک غذا می خورند سریعتر سیر می شوند. عجیب به نظر می رسد، اما به امتحانش می ارزد.
خوب بخوابید.
کم خوابی یکی از شایع ترین علل افزایش وزن است. بنابراین ، همیشه سعی کنید به اندازه کافی بخوابید تا به بدن خود فرصت دهید تا دوباره بازسازی شود.
تقلب کنید
از جالب ترین راههای کاهش وزن این است که یک روز در هفته را در رژیم تان تقلب داشته باشید. در آن روز میتوانید کمی کربوهیدرات بیشتری بخورید. برای این کار، روزهای آخر هفته بهترین زمان است.
البته به یاد داشته باشید که در این روز زیاده روی نکنید، شما میتوانید از کربوهیدراتهای سالم مانند کربوهیدراتهای موجود در برنج ، کینوا ، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید. علاوه بر این، روز تقلب شما نباید به هفته تقلب تبدیل شود – در غیر این صورت هیچ موفقیتی را مشاهده نخواهید کرد.
